U standardnoj ishrani najviše je zastupljena termički obrađena hrana koja ima malo vode i malo vlakana. Prilikom termičke obrade, dakle nekog vida kuvanja, dolazi do eliminacije vode iz hrane čime se smanjuje zapremina hrane i dobija se manje pakovanje zgusnutih kalorija. Najčešće su to tzv. „prazne kalorije“ koje dolaze naviše iz masti, uz vrlo malo ili nimalo vitamina, minerala i vlakana. Ovakve materije naše telo najpre taloži kao „rezervnu energiju“, odnosno masno tkivo.
Da bi dobilo „šećere“, svoje gorivo, deo masti ili karamelizovanih šećera (prilikom kuvanja skroba dobija se karamelizovan šećer), telo mora da ih pretvori u jednostavne šećere, čime se crpi vitalna energija tela. Zbog nedostataka vitamina i minerala i osnovnog goriva, jednostavnih šećera, ova hrana ostavlja ćelije neishranjene, pa se često jede sve više i više ovih praznih kalorija u uzaludnom pokušaju da se postigne sitost. Pored ovoga, „hrana“ sa zgusnutim kalorijama zauzima male zapremine, što stvara privremen problem prilikom prelaska na niskomasnu, presnu ishranu. Pre nego što objasnimo taj problem, prvo ćemo opisati osnovne karakteristike niskomasne presne hrane, dakle voća i povrća, za koju smo načinjeni da je jedemo.
Veća zapremina
Zbog velikog sadržaja vode, voće i povrće sadrži, da slikovito objasnim, „razređene“ kalorije. Drugim rečima, da bi se dobio isti broj kalorija iz voća i povrća kao iz neke kuvane hrane, mora se uzeti veća zapremina hrane. Veoma korisni onlajn programi za određivanje broja kalorija u nekoj hrani jesu www.fitday.com i www.cronometer.com. Otvoranjem besplatnog naloga na ovim sajtovima, možete proveriti koliko koja hrana ima kalorija u zadatim količinama. Što je važnije, možete proveriti kakav je kalorinutrientni odnos neke hrane. Kalorinutrientni odnos smo objasnili u prošlom blogu. Naravno, imajte na umu da brojke na ovim programima, i svakom sličnom, nisu nikako precizne, ali su dobre za okvirne orijentacije. Hajde sada zajedno da uradimo jedan primer. Prema www.cronometer.com parče pice od 100g ima 275 kalorija. Uzmimo za primer nekog ko unosi 2 000 kalorija, po 500 u dva manja obroka i 1 000 u jednom većem. Da bi osoba unela 1 000 kalorija potrebno je 3,5 parčeta pice. Na zdravoj, niskomasnoj, presnoj ishrani, glavni izvor kalorija je slatko voće u idealnim „mono obrocima“ – jedna vrsta voća po obroku. Uzmimo za primer persimone (japanska jabuka ili kaki su najčešće podvrste). Jedan persimon od 100g sadrži 70 kalorija. Dakle, da bi se unelo 1 000 kalorija iz preslatkih persimona, potrebno je 14 persimona od po 100g. Ova količina možda nije društveno prihvaćena u društvu u kojem se jede neprirodna hrana za ljudsku vrstu, ali 14 persimona ili 10 banana svakako predstavljaju prirodni, zdrav obrok koji će dovesti do sitosti i zadovoljenja usled zapremine u kojoj dominiraju voda i naše gorivo – jednostavni šećeri.
Problem prilikom prelaska na niskomasnu, presnu ishranu
Obrok od jedne vrste voća u količini koja je dovoljna da se oseti sitost savršeno odgovara prirodnim osobinama našeg želudca. Beba će, na primer, piti toliko majčinog mleka da će joj želudac nakon obroka izgledati „naduven“, ali će se posle povući nakon prolaska hrane iz želuca u creva. Verovatno ste čuli da primati jedu zapremine hrane koje izgledaju velike iz ugla ishrane kuvanom hranom. Naš želudac je načinjen da se isteže prilikom unosa dovoljne količine hrane koja sadrži dosta vode, tj. „razređenih“ kalorija, kako smo ih nazvali. Prema klinici Mejo, ljudski želudac može da se rastegne da u njega stane skoro 4 litra hrane. Međutim, kod ljudi na standardnoj ishrani želudac se rasteže samo od 1 do 1,5 l. Usled redovnog unosa hrane koja ne sadrži vodu, te tako predstavlja zgusnute kalorije, želudac gubi na elastičnosti. Zbog ovoga se ljudi često žale da su gladni na ishrani u kojoj dominira voće. Razlog je jednostavan: ne unose dovoljno voća.
Postoje više razloga za ovo:
Želudac je izgubio elastičnost pa ne može da primi dovoljno voća;
Ljudi su navikli na manje porcije zgusnutnih kalorija, pa im izgleda neprihvatljivo da jedu veću porciju voća ili povrća;
Mnogi su naučeni da se voće jede samo kao užina i to u malim količinama;
Mnogobrojni neopravdani i nelogični strahovi u vezi voća: izaziva dijabetes, kandidijazu, gojaznost, karijes…
Kao i svaki mišić, želudac može da se istrenira da ponovo bude elastičan. Ovo se radi jednostavno tako što se prilikom prelaska na niskomasnu, presnu ishranu prvo jede više manjih obroka od voća tokom dana, na primer četiri, i postepeno se dva obroka stapaju u jedan obrok koji sadrži dovoljno voća da zadovolji kalorijske potrebe. Uz voće, nikako se ne sme zaboraviti vrlo važan zeleniš koji je odličan dodatak nakon obroka od voća.
Ako vas interesuju konkretni jelovnici zajedno sa receptima i slikama, možete se priključiti na mom onlajn programu za prelazak na nisko masnu, presnu ishranu.
Izvor: zdravahrana.com