Osetljivost na insulin pokazuje koliko vaše ćelije reaguju na insulin. Ukoliko postoji insulinska rezistencija, tj. slabo reagovanje na insulin, javlja se povećan rizik od dijabetesa.
Poboljšanjem osetljivosti na insulin, smanjujete rizik od mnogih bolesti, uključujući dijabetes.
Kada su ćelije otporne na insulin, ne mogu da ga efikasno iskoriste, što čini da nivo šećera u krvi raste. Osim lekova, postoje prirodni načini (koje je nauka istražila i potvrdila) koji poboljšavaju osetljivost na insulin.
Spavajte dobro
Nedostatak sna može, između ostalog, da poveća otpornost na insulin. Nadoknađivanje izgubljenog sna može preokrenuti efekte lošeg sna na insulinsku rezistenciju.
Smanjite stres
Stalni stres povezan je sa većim rizikom od insulinske rezistencije; on povećava nivo šećera u krvi. Meditacija, vežbe i san odlični su načini za smanjenje stresa.
Vežbajte
Redovno vežbanje je jedan od najboljih načina da povećate osetljivost na insulin. Jedno istraživanje je otkrilo da je 60 minuta vožnje trenažnog bicikla umerenim tempom povećalo osetljivost na insulin tokom 48 sati kod zdravih dobrovoljaca. Posebno se preporučuje kombinacija aerobnih i vežbi snage.
Smršajte
Prekomerna težina, posebno salo u predelu stomaka, smanjuje osetljivost na insulin. Gubitak težine može povećati osetljivost na insulin i povezan je sa manjim rizikom od dijabetesa. Npr. istraživanje Džons Hopkins univerziteta otkrilo je da su ljudi u stanju pre-dijabetesa koji su skinuli 5-7% ukupne težine tokom šest meseci, smanjili rizik od dijabetesa tipa 2 za 54% u sledeće tri godine.
Povećajte unos rastvorljivih vlakana
Konzumiranje rastvorljivih vlakana (mahunarke, ovsena kaša, laneno seme,povrće poput prokelja i voće poput pomorandži) povezano je sa povećanom osetljivišću na insulin.
Jedite voće i povrće
Voće i povrće raznih boja bogato je antioksidansima, biljnim jedinjenjima koja pomažu u povećanju osetljivosti na insulin. Iapk, ne preterujte sa onim vrstama voća koje su posebno bogate šećerom (npr.zelene banane).
Dodajte više začina u ishranu
Skorašnja istraživanja pokazuju da beli luk, grčko seme, kurkuma, đumbir, a posebno cimet, mogu da pomognu u povećanju osetljivosti na insulin.
Pijte zeleni čaj
Povećanje osetljivosti na insulin povezano sa zelenim čajem moglo bi biti posledica delovanja antioksidansa EGCG (epigalokatehin galat).
Koristite jabukovo sirće
Moglo bi da pomogne u povećanju osetljivosti na insulin poboljšanjem efikasnosti insulina i usporavanjem prelaska hrane iz želuca u creva, kako bi insulin imao više vremena da deluje.
Smanjite unos ugljenih hidrata
Konzumiranje manje ugljenih hidrata, raspoređivanje unosa ugljenih hidrata tokom dana i biranje ugljenih hidrata sa nižim glikemijskim indeksom (GI) su pametni načini za povećanje osetljivosti na insulin.
Izbegavajte trans-masti
Veza između veštačkih transmasti i insulinske rezistencije utvrđena je uglavnom u istraživanjima na životinjama. Ipak, najbolje je izbegavati trans-masti (hidrogenizovane masti, poput margarina), jer povećavaju rizik od mnogih drugih bolesti.
Smanjite unos dodatog šećera
Prirodni šećer se nalazi u voću i povrću koji obezbeđuje i mnoge druge nutrijente, dok se dodati šećer nalazi u industrijski prerađenoj hrani. Dva glavna tipa dodatog šećera su visokofruktozni kukuruzni sirup i saharoza (beli šećer), oba sadrže oko 50% fruktoze, za koju istraživanja kažu da u većim količinama povećava insulinsku rezistenciju kod ljudi sa dijabetesom.
Izvor: časopis Zdrava Hrana / healtline.com
