Glikemijski indeks je pojam koji je dobro poznat osobama obolelim od dijabetesa, ali i svima koji su bolje obavešteni i vode računa o svom zdravlju. Gl predstavlja brzinu rasta šećera u krvi nakon unosa određene namirnice. Napravljen je u odnosu na glukozu čiji je GI 100. Namirnice sa niskim GI imaju vrednost nižu od 45 dok je vrednost preko 70 visoka. Glikemijski indeks jedne namirnice zavisi od vrste šećera koja se nalazi u namirnici, količine vlakana, načina i dužine pripreme, zrelosti, načina konzumiranja. Tako kuvana šargarepa ima mnogo veći GI od sirove, tvrdo kuvana testenina ima niži GI od meko kuvane a voćni sok veći GI od cele voćke. Namirnice koje imaju visok GI dovode do naglog i brzog povećanja šećera u krvi i povezuju se sa povećanim rizikom od dijabetesa, srčanih oboljenja i gojaznošću. GI nam pomaže da držimo pod kontrolom nivo šećera u krvi ali i holesterola i triglicerida. Međutim Gi nije jedini činilac od kog zavisi koliko će određena namirnica podići šećer u krvi. Danas se sve češće koristi i novi koncept rangiranja namirnica, tzv. glikemijsko opterećenje GL (glicemic load). Smatra se da je GL preciznija mera od GI jer se odnosi na sastav i količinu obroka koji se unosi. GL za razliku od GI zavisi od količine unetih ugljenih hidrata. Dobija se množenjem GI sa količinom ugljenih hidrata koji se unose i deljenjem dobijenog rezultata sa 100. Prema ovom rangiranju, vrednosti ispod 10 su niske, do 20 srednje a iznad 20 visoke. Dakle, prilikom izračunavanja GL uzima se u obzir veličina obroka kao i Gi. Što je veći sadržaj ugljenih hidrata biće i veći porast šećera u krvi. Ako pojedete slične količine dve različite namirnice sa istim GI porast nivoa šećera biće manja kod namirnice s manjim udelom ugljenih hidrata. Takođe, ako se pojedu dve namirnice sa sličnim ili čak istim GI uobičajena porcija jedne od njih će biti manja i zbog toga će porast nivoa šećera biti manji. Tako na primer kuvana šargarepa ima GI 80 isto kao i beli hleb. Međutim, hleb sadrži mnogo više ugljenih hidrata od šargarepe. Da bi postigli efekat koji ima 100 g hleba na nivo šećera u krvi potrebno je pojesti 800 g kuvane šargarepe! Dakle namirnica visokog GI sa malim sadržajem ugljenih hidrata nema značajnijeg uticaja na podizanje nivoa šećera u krvi.
Ove informacije vam mogu pomoći da lakše odaberete namirnice i isplanirate obrok koji će obezbediti dobru regulaciju šećera. Ovo je veoma važno ne samo kao preventiva za nastanak dijabetesa i drugih bolesti, već kada je u pitanju i regulisanje telesne težine. Namirnice sa niskim GI indeksom sprečavaju oscilacije šećera u krvi i stvaraju duži osećaj sitosti. To je zapravo jedna vrsta dijete bez dijete.
Kojih pravila bi se trebalo pridržavati prilikom planiranja i sastavljanja obroka?
U suštini stvari nisu komplikovane kako se možda čini u prvi mah. Potrebno je birati raznovrsne namirnice, praviti različite kombinacije i koliko god je moguće izbegavati industrijski prerađenu hranu. Da biste sprečili nagle oscilacije šećera u krvi najbolje je kombinovati namirnice sa visokim i niskim vrednostima GI. Neka se na vašem jelovniku nađu integralne žitarice, mahunarke, dosta povrća, jezgrasto voće, semenke. Dajte prednost zelenom lisnatom povrću i citrusnom voću jer ima niži GI. Izaberite pre celo voće nego voćni sok. Uz svaki obrok jedite salatu. Namirnice bogate mastima i belančevinama znatno usporavaju varenje obroka i smanjuju ukupni GI. Namirnice bogate rastvorljivim vlaknima poput ovsa, jabuka ili mahunarki sadrže rastvorljiva vlakna koja bubre i tako usporavaju apsorpciju šećera. Zato će kolači koji u svom sastavu sadrže ovseno ili neko drugo integralno brašno, mekinje, pahuljice i neko voće poput jabuka imati niži GI u odnosu na kolače pripremljene sa belim brašnom. Dodatak semenki i jezgrastog voća takođe će sniziti ukupni GI poslastice, kao i kvalitetne masti poput kokosovog ulja ili gija. Naravno uvek je važno izabrati i alternativu za beli šećer. Neke od njih mogu biti i organski kokosov šećer ili trščani šećer. Ako pametno izaberete sastojke ne morate se u potpunosti odreći slatkiša.
Na kraju evo i predloga kako da primenite ove informacije prilikom pripreme slatkiša.
Slatki krekeri
100 g integralnog pšeničnog brašna
50 g speltinog brašna
70 g ovsenih pahuljica
3 kašike susama
3 kašike kokosovog ulja
4 kašike kokosovog šećera
100-120 ml hladne vode
Propržite susam na suvom tiganju dok ne dobije zlatno žutu boju. Pomešajte brašno, pahuljice, susam i šećer. Dodajte kokosovo ulje i lagano ga utrljajte u brašno. Dodajte postepeno vodu kako bi se formiralo testo. Količina vode može biti veća ili manja što zavisi od kvaliteta brašna. Na brašnom posutoj radnoj površini razvucite testo što tanje. Isecite oblike po želji i ređajte u pleh obložen papirom za pečenje. Stavite u prethodno zagrejanu rernu i pecite oko 15 min. Povremeno proveravajte kako ne bi izgoreli. Dužina pečenja će zavisiti od debljine testa. Gotove krekere izvadite iz rerne i ostavite da se ohlade u plehu.